쉽게 살이 찌고 피곤한 이유?

1. 미토콘드리아 건강의 중요성

* 만성 질환의 뿌리: 현대 만성 질환의 근본 원인 중 하나로 미토콘드리아의 기능 이상을 지적합니다.
* 미토콘드리아의 역할: 미토콘드리아는 세포 에너지원인 ATP를 합성하며, 에너지 대사, 인슐린 감수성, 염증 반응, 산화 스트레스 관리에 핵심적인 역할을 합니다.

 

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2. 미토콘드리아를 손상시키는 12가지 요인

케이시 민즈 박사가 정리한 미토콘드리아 손상 주범은 다음과 같습니다:

* 만성적인 영양 과잉 (과도한 칼로리, 정제 탄수화물, 과당 섭취)
* 영양 결핍 (비타민, 미네랄, 항산화 물질 부족)
* 장내 미생물 불균형
* 운동 부족
* 산화 스트레스
* 만성 염증
* 만성 스트레스
* 약물 남용 (항생제, 항암제, 고지혈증 치료제 등)
* 수면 부족
* 환경 독소 및 환경 호르몬 노출
* 인공 조명 및 생체 리듬 교란
* 온도 자극 부족 (지나치게 안락한 환경)

3. 미토콘드리아 손상의 3가지 핵심 결과

위 12가지 요인은 결국 다음 세 가지 큰 문제를 유발하며 악순환을 만듭니다:

* 인슐린 저항성: 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 포도당 활용 능력이 떨어지고 미토콘드리아가 에너지를 제대로 사용하지 못하게 됩니다.

* 만성 염증: 미토콘드리아 기능 저하가 염증 반응을 유발하고, 염증은 다시 미토콘드리아의 대사 효소 활동을 억제합니다.

* 산화 스트레스: 활성 산소 과다 축적이 미토콘드리아와 DNA를 손상시켜 에너지 대사에 문제를 일으킵니다.

4. 알코올과 수면 부족이 대사 건강에 미치는 영향

* 알코올: 간세포 미토콘드리아를 손상시키고 산화 스트레스를 증가시키며 인슐린 저항성을 높입니다.
* 수면 부족: 호르몬 불균형 (코르티솔 증가, 멜라토닌 감소)을 유발하고, 인슐린 민감도를 떨어뜨리며, 활성 산소에 대한 방어 능력을 약화시켜 미토콘드리아 생성 및 복구를 방해합니다.

5. 나쁜 에너지 대사 상태와 질환의 연관성

대사 이상은 다음과 같은 다양한 질환과 밀접한 관련이 있습니다:

• * 심혈관 질환: 인슐린 저항성, 염증, 산화 스트레스가 혈관벽을 손상시키고 죽상 동맥 경화를 유발합니다.
• * 우울증: 뇌세포의 에너지 부족이 신경 전달 물질 합성에 문제를 일으키고, 만성 염증이 뇌 기능에 영향을 줍니다. 공복 혈당 증가는 우울증 위험 증가와 관련됩니다.
• * 만성 통증/편두통: 미토콘드리아 기능 저하로 신경의 ATP 공급이 부족해져 통증 자극에 과민하게 반응하게 됩니다.
• * 난임 및 생식 기능 장애: 고인슐린혈증이 호르몬 불균형을 초래하고, 남녀 모두의 생식 기능에 악영향을 미칩니다. 어린이의 사춘기가 빨라지는 문제도 과도한 설탕 섭취, 환경 호르몬 노출과 관련이 있습니다.

6. 미토콘드리아 건강을 위한 실천 방안

• * 영양: 미토콘드리아 대사에 필수적인 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 코엔자임 Q10 등을 음식이나 보조제를 통해 충분히 섭취해야 합니다. 가공식품, 정제당, 트랜스 지방 섭취를 줄이고 영양소 밀도가 높은 '진짜 음식'을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 콩류, 견과류는 개인의 몸 상태와 맥락에 따라 섭취 방식을 조절해야 합니다.
• * 수면: 취침 전 음식, 카페인, 전자기기 사용을 자제하고, 규칙적인 수면 시간을 유지하여 사회적 시차를 줄이는 것이 중요합니다.
• * 운동: 주 2~3회 이상의 근력 운동 및 격렬한 운동 외에, 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 등)을 권장합니다. 짧게 쪼개서 자주 움직이는 것(식후 걷기, 업무 중 스트레칭 등)도 혈당 안정과 에너지 대사 개선에 도움이 됩니다.
• * 스트레스 및 마음 관리: 호흡, 명상, 요가, 일기 쓰기, 자연 속 산책, 사회적 교류 등을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.
• * 온도 자극: 찬물 샤워, 얼음 목욕 등으로 갈색 지방을 활성화하고 미토콘드리아 합성을 높이거나, 사우나를 통해 심혈관 및 대사 기능을 개선하는 것을 제안합니다 (단, 심혈관 질환자는 주의 필요).

 

ㅁ 추가 건강 검진 지표

일반적인 건강 검진 항목 외에 대사 건강을 정확히 파악하기 위해 다음 지표들을 확인하고 최적 수치를 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다:

• * 공복 인슐린 (2-5 사이)
• * HOMA-IR (2.0 미만)
• * 중성 지방 대 HDL 비율 (1.5 미만)
• * 공복 혈당 (70-85 mg/dL)
• * 당화혈색소 (5.0-5.4%)
• * 고감도 CRP (0.3 mg/L 미만)
• * 비타민 D (40-60 ng/mL 이상)
• * 요산 (남성 5 mg/dL 이하, 여성 4 mg/dL 이하)
• * 간수치 (AST, ALT 17 미만, GGT 남성 25 미만, 여성 14-22 미만)
• * 혈압 (120/80 mmHg 미만)
• * 아포지단백 B (ApoB) 및 지질 분획 검사 (작은 LDL 입자 확인)
• * 관상동맥 CT, 뇌/경동맥 MRI/CT 등 영상 검사